随着大家科学饮食意识的提高,近几年又开始流行起吃杂粮饭。市面上的杂粮米有很多种,超市、菜场、网购都很容易买到。拼配好的三色杂粮米、五色杂粮米等也不少,我倒是更喜欢自己随心调配,每周煮一大锅、分装冷冻、要吃时微波炉或焖煮解冻即可。每周都可以换不同口味的杂粮饭来吃,保持味觉的新鲜感~

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分装冷冻后复热的杂粮饭,无论是口感还是营养含量都与刚煮出来时没有很大的差别,因此很推荐一个人生活or工作忙又想吃得健康的朋友~

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糙米杂粮米确实是比精米更有营养。精制大米被去掉了稻米的谷皮和胚芽,只留下了淀粉含量较多、口感较好的胚乳部分。而谷皮、胚芽、以及麸皮糊粉层,虽然体积占比微笑,但实则含有稻米大部分的营养价值:膳食纤维、油脂、维生素、蛋白质和其他微量元素

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很多人会嫌弃杂粮饭和糙米饭,觉得口感不行,如果为了吃得更健康,比较推荐先和大米少量混合来煮米饭,再慢慢增加杂粮米的比例。除此之外,杂粮饭的口感主要还要看杂粮的配比以及预处理,处理得当口感还是挺不错的(不会粗糙)。那怎么样才能煮出一锅兼顾口感的杂粮饭呢?今天就来分享一下我家煮杂粮饭的过程。

RECIPE

土锅焖杂粮饭

1.按个人喜好配比杂粮米,淘洗干净后,以1:1.2的米水比浸泡杂粮米15分钟以上(下文会介绍哪些需要泡,哪些不需要)

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2.中火加热土锅,待水沸腾后继续烹煮至杂粮米吸收水分,煮大约5-7分钟,状态如下图所示。

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3.合上双层盖子,转小火焖煮3-5分钟(根据米量不同),关火焖15分钟左右即可。

这一步最好不要开盖,但不熟练的时候可以快速检查米饭状态。此时锅内的状态为米粒不太湿、没有明显的水感、也没有糊味

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电饭锅版:很简单,提前浸泡,按电饭锅的米水比焖饭即可,总时长与土锅接近。

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哈哈,我又有电饭锅了~试用中,好用再来推荐~

杂粮米烹煮快慢

①需要提前浸泡的:大麦仁、糙米、燕麦米、黑米、紫米、荞麦等;

这类杂粮米吸满水后口感还是挺饱满的,推荐总占比大于60%,那样做出来的杂粮饭口感也会更好。

今年发现的一个口感和大米很接近的杂粮米是大麦仁!感觉大麦仁在杂粮米中很少被提及,大部分杂粮米都是使用糙米、红米、黑米、燕麦米、藜麦等等。实际上大麦仁的籽粒饱满,吸水性很强,煮熟后软糯又有嚼劲,非常推荐在配置杂粮饭时大麦仁占大比例~

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海鲈鱼焖杂粮饭中就使用了较多大麦仁。下面两餐中,杂粮饭里看起来和东北大米煮的米饭很像的就是大麦仁~

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题外话:山姆的青花鱼真好吃啊!谢谢大家的推荐!!

②无需提前浸泡的:藜麦、小米、黄米、高粱米、红扁豆等;

这类杂粮米大多口感比较一般,要么略微粗糙(因为胚乳占比小、谷皮占比大),要么是容易煮化口感偏粉面(红扁豆等小颗粒豆类)正因如此,它们所含的微量元素可能是我们平时很少摄入的,在杂粮饭中加入少量比例即可(我通常是加15%左右

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③需要先提前煮的:红豆、绿豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等不易熟的豆类。

豆类含有丰富的蛋白质、油脂、叶酸等营养物质,很多营养师都会推荐在杂粮米中加入一定比例的豆子。但是豆子普遍不易熟,需要提前烹煮熟后再混入杂粮米一同煮成杂粮饭。我自己也是比较懒惰,不喜欢加豆子(但可以选择很好煮熟的红扁豆~)

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这些都是山姆买的

这里会更建议购买罐装或真空袋装的杂粮米,不太建议菜市场散装称重的,买过多次发觉散装的大概率都更容易长虫。同样也不太建议小家庭买这种大罐装的,虽然保质期很长并且可以自己抽真空保存,但有些小比例使用的杂粮米消耗真的很慢,自己又希望可以吃得种类丰富一些,容易积累太多!...还是这种小分量真空袋装的更合适。

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杂粮饭的保存

杂粮饭煮一次比普通白米饭要费时一些,因此很多人都会选择煮一大锅分装冷冻。我也不例外,很推荐这种带滤网层的冷冻专用米饭盒,微波炉再次加热时,底部的米饭不会糊烂在水汽中。薄薄的体积,冰箱里收纳也很方便。单人单份推荐在120g~180g

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图片来自买家秀 🍑利物商店

可能是临近双11,生成的淘口令都很奇葩,而且无法弹出

大家搜店铺名,进店找一下吧~

杂粮饭的一些搭配

冷冻杂粮饭可以代替米饭,也可以搭配很多料理来做健康餐。比如我po一些近期我的杂粮饭搭配~

1. 代替白米饭or与白米饭混合(红酒烩牛肉 / 牛丼盖饭)

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2.制作快手轻食沙拉(波奇碗杂粮饭在底下 / 青花鱼鸡胸沙拉)

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3. 杂粮饭与蔬菜末制作炒饭 / 烩饭

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4.海鲈鱼焖杂粮饭 / 杂粮口袋饭团

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关于杂粮饭的做法、选择、保存和利用,你学会了吗?

欢迎在留言区交流更多健康饮食/杂粮饭的小知识~

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5个健康饮食小习惯分享

秋冬降燥,蜂蜜柚子茶

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餐具厨具:利物商店/ 食品调味:海獭食杂铺

本文由 @用户投稿 发布于 2022-09-20。

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